A keto étrend (ketogén) az étrendi táplálkozás új trendje. A keto étrend 2017-ben kezdte el megszerezni a legnagyobb népszerűséget és a mai napig tart.
A keto étrend az egészséges életmód megközelítése. Előnyben részesítik a természetes élelmiszer-termékeket az emberi test igényeinek megfelelően, zsírok jelenlétével és a legalacsonyabb szénhidráttartalommal.
A ketogén diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend frissített változata.
A Keto-diéta alapelvei
A keto diéta fő elve az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A ketogén étrend a szervezet zsírsavainak feldolgozásán alapul. A táplálékkal a szervezetbe kerülő állati zsír lebontása a szénhidrátok beavatkozása nélkül az egészséges táplálkozás kulcsa ezzel a módszerrel.
Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta nagyon népszerű az elhízás körében, olyan emberek körében, akik fogyni vagy formában akarnak maradni.
A szénhidrátok minimális vagy teljes hiányában a szervezetben a zsírégetés gyorsan megtörténik, az ember elkezd fogyni. A zsírokat elkezdik eltávolítani a testből, zsírsavakká, majd a keto testté dolgozni.
A keton testek a máj által termelt zsírbontási termékek. Aktív energiafelhasználással vagy elhúzódó böjtöléssel az energia megszerzéséhez a test elkezdi lebontani saját tárolt zsírját.
A zsír lebontását és a ketontestek képződését ketogenezisnek nevezik, és ez teljesen természetes folyamat az emberi test számára. A ketogenezis nem vezet drasztikus fogyáshoz.
A keto diéta jellemzői
A keto diéta sajátossága, hogy a szállított energiaforrást - szénhidrátokat zsírokkal, vagy inkább bomlástermékekkel - ketontestekkel helyettesítik. A test átszervezéséhez és az egyéni tulajdonságok alapján csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 50 grammról 20 grammra. 2–4 hétbe telik, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez. A zsírégetés csúcsformáját kiegyensúlyozott étrend követi.
A keto étrend megkülönböztető jellemzője más étrendektől a korlátozott szénhidrátmennyiség a szervezetben, az alacsony fehérjetartalom és a zsírok jelenléte. Az élelmiszerek napi szénhidrát-bevitele nem haladhatja meg a napi 20 grammot. A ketonoknak, az állati zsírok melléktermékeinek, amelyeket a test felhasznál az energia előállításához, a zsír és a fehérje, valamint a szénhidrátok arányának 2: 1-nek kell lennie. A normális anyagcsere fenntartásához a testnek nagy mennyiségű zsírt kell kapnia. A napi étrend kalóriáinak 75% -ának zsírból kell származnia, a többi szénhidrát és fehérje. A termékek napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 5000 kcal-t. A diéta nem korlátozza az evés idejét, 18 óra után nyugodtan fogyaszthat.
Minél kevesebb ember fogyaszt magas szénhidráttartalmú ételeket, annál hatékonyabb az étrend az éhség visszaszorításában.
A napi étrend fő részének zsírnak kell lennie, majd fehérjéknek és nem utolsó sorban - szénhidrátoknak. Ennek az étrendnek a sajátossága, ellentétben másokkal, hogy itt nincs korlátozva a sóbevitel, ami helyreállítja az elektrolitok egyensúlyát.
A diéta első napjaiban fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
A keto diéta szigorú elvének betartásával a fogyás érdekében az ember egy hónap alatt könnyedén fogyhat 3-5 kilogramm súlyt anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és csökkentheti a zsírszövet mennyiségét.
A sportolók nagyobb valószínűséggel tartják be a ciklikus ketogén étrendet, zsírégetést, testük hangsúlyosabbá válását és az izomtömeg növekedését. Ennek a változásnak az oka a hormonális háttér átalakulásában és a növekedési hormon megnövekedett folyamatában rejlik. Az étrend alapelveit szigorúan szabályozza az edzésterv.
A Keto diéta előnyei
A keto étrend előnyeit a táplálkozási szakemberek tudományosan bizonyították és jóváhagyták. A fogyás vagy a súly megtartása mellett javul a bőr, a haj, a körmök állapota, normalizálódik az élelmiszer-anyagcsere, javul az anyagcsere és nő az immunitás.
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyosak és a magas koleszterinszintűek, 56 hétig tartó keto diétát követve, nemcsak 25 kilogrammot fogyottak, hanem jelentősen javították vércukor- és koleszterinszintjüket.
Óvatosan az orvosok javasolják a rákos betegek étrendjének betartását. Köztudott, hogy a rákos sejtek aktívan táplálkoznak glükózzal, teljesen kizárva őket az étrendből és betartva a szénhidrátmentes étrendet, a beteg sejtek fokozatosan elveszítik aktivitásukat.
Az önálló fogyás szerelmeseinek, orvosi rendelvény nélkül, a legegyszerűbb diétás lehetőség megfelelő - a keto életmód.
A ketogén étrendet széles körben alkalmazzák a sportolók körében a magas állóképességet igénylő sportokban: maraton, triatlon, kerékpározás, extrém sportok.
Az étrend elősegíti a zsírégetést az energiaforrás hatékony előállítása érdekében, ezáltal hozzájárul a glikogén (állati keményítő) megőrzéséhez és gazdaságos fogyasztásához tartós intenzív erőfeszítés során.
A keto étrend nyilvánvaló előnyei a közérzet általános javulása, az érzelmi hangulat, az energia hulláma, fokozott hatékonyság, fokozott agyi aktivitás.
A ketogén étrend inkább egészséges táplálkozás, de csak egészséges emberek ragaszkodhatnak önmagukhoz. Az ilyen étrend megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, aki megmondja, milyen buktatók lehetnek, és hogyan lehet a legjobban kijönni belőle az egészség romlása esetén.
A keto étrend hátrányai
Más fogyókúrás étrendekhez képest a ketogén étrend hatékonyabb, de a hosszú távú betartásnak különböző következményei lehetnek.
A keto diéta hátránya, hogy nem alkalmas minden ember számára. Alacsony glükózszint esetén a szervezet glikogénkészletei kimerülnek. A rendszeres étrendről a ketogén étrendre való éles áttéréssel sok ember szédülést, gyengeséget és álmosságot, valamint koordinációs nehézségeket tapasztal.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, abba kell hagynia a ketogén diéta betartását:
- csökkent teljesítmény és csökkent koncentráció;
- fokozott fáradtság;
- kellemetlen szúrós acetonszag a szájból;
- az emésztési folyamat nehézségei;
- rossz vérkép;
- gyakori vizelés;
- tartós szájszárazság;
- csökkent étvágy.
- ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben.
A magas zsírtartalmú keton-táplálkozás hátterében az ammónia feleslege lehet a vérben, ami a test mérgező mérgezéséhez és a hormonális szint megzavarásához vezet.
A diéta első hetében hidegrázást vagy lázat, fáradtságot, enyhe hányingert, ingerlékenységet érezhet. Minél több vizet kell inni. A tünetek általában egy héten belül megszűnnek, és a test fokozatosan alkalmazkodik ahhoz, hogy energiát nyerjen a zsírraktárakból.
A táplálkozás beállításához speciális tesztcsíkokat használnak, amelyek megmutatják a ketonok és a glükóz szintjét a vérben.
A keto étrenden engedélyezett és tiltott ételek listája
Az ilyen étkezést okosan kell megközelíteni. A keto diétán szerepel egy engedélyezett és tiltott ételek külön listája.
Először vessünk egy pillantást arra, hogy mit ehetsz a keto diétával:
- Mindenféle húst megehet: marhahúst, sertéshúst, csirkét, pulykát, szalonnát.
- Megengedett a tenger gyümölcseinek és az összes zsíros halnak a fogyasztása: lazac, chum lazac, makréla.
- A tejtermékek széles választéka: zsíros túró és joghurt, tejszín, sajt, vaj.
- Főzés közben bármilyen fűszert hozzáadhat. A növényi salátákat olívaolajjal vagy növényi olajjal ízesíthetjük.
- Diófélék, bogyók és magvak uzsonnára megengedettek.
- Megengedett gyümölcsökből: avokádó, citrom, lime, de ha valami mást szeretnél, az egészen elfogadható.
- Csirke tojás.
- Gomba.
- Az étrendnek tartalmaznia kell vizet, cukor nélküli teát, kávét, ásványvizet. Legalább 2 liter folyadékot kell innod naponta.
- Ihat száraz bort és erős alkoholt: egy pohár száraz bor legfeljebb 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és a vodkában ezek teljesen hiányoznak.
- A zöldségek közül előnyben részesítik az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, az elv szerint: ami a földben nő, az nem lehet (sárgarépa, cékla, burgonya), de ami a föld felett lehet (uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, zöldhagyma, saláta). Minden zsíros étel jól passzol a zöldekhez.
Keto diéta nem:
- mindenféle hüvelyes és szemes - borsó, bab, bab, kukorica;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek - alacsony zsírtartalmú túró, tej, tejszín, joghurt, erjesztett sült tej, joghurtok, kefir, varenetek;
- cukor, cukros italok, elkészített gyümölcslevek, szóda, cukorka;
- elfogadhatatlan snackek, chipsek és crackerek használata;
- minden keményítőtartalmú zöldség: burgonya, tök;
- le kell mondania a rizsről, a gabonafélékről és a tésztáról;
- fehér lisztből készült étel: sütemények, muffin, kifli, zsemle, tészta.
Teljesen ki kell zárni a cukor, egyes gyümölcsök és szárított gyümölcsök fogyasztását.
Ellenjavallatok a keto étrendhez
Az idegrendszeri betegségekkel, az idegsejtek pusztulásával járó betegségekkel, a diabetes mellitusban szenvedő betegekkel gondosan kell megkeresni a táplálkozási kérdéseket.
Ellenjavallatok vannak az emberekre vonatkozó keto diétához:
- epilepsziában szenved;
- a motoros szervek rendellenességeivel kapcsolatos betegségek;
- a máj, a vesék bármely krónikus betegségének jelenléte;
- gyomor-bél traktus;
- érelmeszesedés;
- magas koleszterinszinttel.
A keton diéta terhes nőknek és bizonyos gyógyszerek esetében nem ajánlott.
Keto diéta: A hét menüje
A táplálkozási szakemberek a sokszínűség elvének alkalmazását tanácsolják. A keto diéta klasszikus példája egy hétig.
hétfő:
- reggeli - zsíros túró cukor és liszt nélkül;
- ebéd - bármilyen hús zöldséges körettel;
- vacsorára - gomba vagy csirke gyógynövényekkel.
kedd:
- reggeli - avokádó saláta tejföllel; ebédre
- - húsgombóc zöldségekkel; este
- - grillezett hal spárgával.
szerda:
- reggeli - túrósaláta zöldségekkel; ebédre
- - pulykahús brokkolival;
- Vacsorára egy amerikai halsalátát készíthet zeller szárral.
csütörtök:
- reggel - rántotta, szalonna és zsíros joghurt; ebédre
- - tejfölös szószban párolt csirke zöldséges körettel;
- A vacsora folyami halakból áll.
péntek:
- reggelire - cukormentes túró; ebédre
- - zöld hajdina hússal;
- este - sült hús zöldségekkel.
szombat:
- reggeli - avokádósaláta joghurttal; ebédre
- - csirke szelet zöldséges körettel;
- vacsorára - pörkölt és gyógynövények.
vasárnap:
- reggeli - főtt tojás és zsíros túró; ebédre
- - párolt borjú gombával;
- este - csirkemell friss zöldségekkel.
Délutáni harapnivalóként fogyaszthat diót, avokádót, bogyókat, sajtot, ihat ásványvizet.
Receptek a keto diéta menüből
A keto menü legelterjedtebb és legegyszerűbb étele a rántotta és a reggeli szalonna vagy sajt. Ebédre fogyaszthat egy adag húst gyógynövényekkel, zöldbabbal. A hal bármilyen formában fogyasztható zöldségekkel vacsorára. Uzsonnára megehet egy marék diót. Az adagok lehetnek mind nagyok, mind kicsiek, amennyiben a test telített.
Íme néhány egyszerű, teljes étel, amelyekhez nincs szükség további snackekre.
Halsaláta:minden zsíros halat párolnak vagy főznek, darabokra vágnak, hozzáadnak: tojást, ecetes uborkát, hagymát, majonézt vagy 20% tejfölt, adhatunk hozzá néhányatsaláta szárak.
Szalonnás csirke, tejfölös gombával párolt:szalonnacsíkokat olíva- vagy napraforgóolajban sütjük, főzés közben kivesszük a serpenyőből, és a helyükre csirkecarabokat helyezünknéhány percig aranybarnára sült mellet adunk hozzá: vizet, apróra vágott hagymát, gombát, sült szalonnát, tejfölt, fűszereket és mindent még pár percig pároljuk.
Túrós saláta:a friss uborkát, a hagymát és a kínai káposztát apróra vágjuk, sót és fűszereket adunk hozzá, hagyjuk 10 percig ülni, hogy a zöldségek levet adjanak, zsíros túrót adjunk hozzá, öntsük felmajonézzel kevert tejföl.
Nagyon sok recept van a keto étrendre, mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget a megengedett termékek közül.
Ez a diéta finom és változatos lehet.
Kilépés a keto étrendből
A tanfolyam befejezése után fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott zsír mennyiségét, annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse egészségét és hasznos módon kilépjen a keto étrendből. Az anyagcsere fenntartása és a test stressz állapotba kerülésének elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell a szénhidrátok és fehérjék bevitelét kis adagokban.
A zsírokkal együtt csökken a kalóriabevitel. A zöldségfélék, a gabonafélék fokozatosan kerülnek be az étrendbe, elkerülve a cukor- és liszttermékeket. A napi szénhidrátbevitel az étrendből való kilépés első napjaiban 70-100 gramm legyen, kívánatos a fehérje bevitelét azonos szinten hagyni.
Igyon sok vizet a hidratálás megőrzéséhez.
Táplálkozási szakemberek véleménye a keto étrendről
A táplálkozási szakemberek a ketogén étrendet univerzálisnak tartják nemcsak a fogyás és a túlsúly csökkentése érdekében, hanem az egészség javítására is ajánlják. Az étrendi előírások megfelelő és szigorú betartása mellett az étrendnek tartalmaznia kell: 80% zsírt, 10% fehérjét és 10% szénhidrátot.
A dietetikusok több mint 30 tudományos cikket írtak, és több éves kutatás kimutatta, hogy a ketogén étrend jelentősen felgyorsítja az inzulin csökkenését a vérben, amely hormon elősegíti a bőr alatti zsír felhalmozódását. A diéta javítja az étvágykontrollt, az étrend elnyomja az éhséget kiváltó hormonmelegedés termelését. Az izomtömeg változatlan marad, a bőr alatti zsír mennyisége csökken.
Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kezelésében a ketogén étrend nem gyógyszeres kezelés.
A jó étkezés nemcsak a fogyás kulcsa, hanem jótékony hatással van a gyomor-bél traktus, a szív, a máj és a vesék működésére is.
Kiegyensúlyozott, zsírban gazdag, hosszú ideig fehérjében és szénhidrátban mérsékelt étrend, támogatja az egészséges életmódot, meghosszabbítja a fiatalságot, segít fenntartani a jó fizikai állapotot. Az orvosok azt javasolják, hogy többet járjanak a friss levegőn, teljes éjszakai alvás mellett, és csak természetes termékek vannak.