Keto diéta

mi a keto diéta

A keto étrend (ketogén) az étrendi táplálkozás új trendje. A keto étrend 2017-ben kezdte el megszerezni a legnagyobb népszerűséget és a mai napig tart.

A keto étrend az egészséges életmód megközelítése. Előnyben részesítik a természetes élelmiszer-termékeket az emberi test igényeinek megfelelően, zsírok jelenlétével és a legalacsonyabb szénhidráttartalommal.

A ketogén diéta az alacsony szénhidráttartalmú étrend frissített változata.

A Keto-diéta alapelvei

A keto diéta fő elve az alacsony szénhidráttartalmú ételek. A ketogén étrend a szervezet zsírsavainak feldolgozásán alapul. A táplálékkal a szervezetbe kerülő állati zsír lebontása a szénhidrátok beavatkozása nélkül az egészséges táplálkozás kulcsa ezzel a módszerrel.

Az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta nagyon népszerű az elhízás körében, olyan emberek körében, akik fogyni vagy formában akarnak maradni.

A szénhidrátok minimális vagy teljes hiányában a szervezetben a zsírégetés gyorsan megtörténik, az ember elkezd fogyni. A zsírokat elkezdik eltávolítani a testből, zsírsavakká, majd a keto testté dolgozni.

A keton testek a máj által termelt zsírbontási termékek. Aktív energiafelhasználással vagy elhúzódó böjtöléssel az energia megszerzéséhez a test elkezdi lebontani saját tárolt zsírját.

A zsír lebontását és a ketontestek képződését ketogenezisnek nevezik, és ez teljesen természetes folyamat az emberi test számára. A ketogenezis nem vezet drasztikus fogyáshoz.

A keto diéta jellemzői

a keto diéta jellemzői

A keto diéta sajátossága, hogy a szállított energiaforrást - szénhidrátokat zsírokkal, vagy inkább bomlástermékekkel - ketontestekkel helyettesítik. A test átszervezéséhez és az egyéni tulajdonságok alapján csökkenteni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 50 grammról 20 grammra. 2–4 hétbe telik, amíg a test teljes mértékben alkalmazkodik az új táplálkozási rendszerhez. A zsírégetés csúcsformáját kiegyensúlyozott étrend követi.

A keto étrend megkülönböztető jellemzője más étrendektől a korlátozott szénhidrátmennyiség a szervezetben, az alacsony fehérjetartalom és a zsírok jelenléte. Az élelmiszerek napi szénhidrát-bevitele nem haladhatja meg a napi 20 grammot. A ketonoknak, az állati zsírok melléktermékeinek, amelyeket a test felhasznál az energia előállításához, a zsír és a fehérje, valamint a szénhidrátok arányának 2: 1-nek kell lennie. A normális anyagcsere fenntartásához a testnek nagy mennyiségű zsírt kell kapnia. A napi étrend kalóriáinak 75% -ának zsírból kell származnia, a többi szénhidrát és fehérje. A termékek napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 5000 kcal-t. A diéta nem korlátozza az evés idejét, 18 óra után nyugodtan fogyaszthat.

Minél kevesebb ember fogyaszt magas szénhidráttartalmú ételeket, annál hatékonyabb az étrend az éhség visszaszorításában.
A napi étrend fő részének zsírnak kell lennie, majd fehérjéknek és nem utolsó sorban - szénhidrátoknak. Ennek az étrendnek a sajátossága, ellentétben másokkal, hogy itt nincs korlátozva a sóbevitel, ami helyreállítja az elektrolitok egyensúlyát.

A diéta első napjaiban fokozatosan csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.

A keto diéta szigorú elvének betartásával a fogyás érdekében az ember egy hónap alatt könnyedén fogyhat 3-5 kilogramm súlyt anélkül, hogy károsítaná az egészségét, és csökkentheti a zsírszövet mennyiségét.

A sportolók nagyobb valószínűséggel tartják be a ciklikus ketogén étrendet, zsírégetést, testük hangsúlyosabbá válását és az izomtömeg növekedését. Ennek a változásnak az oka a hormonális háttér átalakulásában és a növekedési hormon megnövekedett folyamatában rejlik. Az étrend alapelveit szigorúan szabályozza az edzésterv.

A Keto diéta előnyei

a keto diéta előnyei

A keto étrend előnyeit a táplálkozási szakemberek tudományosan bizonyították és jóváhagyták. A fogyás vagy a súly megtartása mellett javul a bőr, a haj, a körmök állapota, normalizálódik az élelmiszer-anyagcsere, javul az anyagcsere és nő az immunitás.

Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyosak és a magas koleszterinszintűek, 56 hétig tartó keto diétát követve, nemcsak 25 kilogrammot fogyottak, hanem jelentősen javították vércukor- és koleszterinszintjüket.

Óvatosan az orvosok javasolják a rákos betegek étrendjének betartását. Köztudott, hogy a rákos sejtek aktívan táplálkoznak glükózzal, teljesen kizárva őket az étrendből és betartva a szénhidrátmentes étrendet, a beteg sejtek fokozatosan elveszítik aktivitásukat.

Az önálló fogyás szerelmeseinek, orvosi rendelvény nélkül, a legegyszerűbb diétás lehetőség megfelelő - a keto életmód.

A ketogén étrendet széles körben alkalmazzák a sportolók körében a magas állóképességet igénylő sportokban: maraton, triatlon, kerékpározás, extrém sportok.

Az étrend elősegíti a zsírégetést az energiaforrás hatékony előállítása érdekében, ezáltal hozzájárul a glikogén (állati keményítő) megőrzéséhez és gazdaságos fogyasztásához tartós intenzív erőfeszítés során.

A keto étrend nyilvánvaló előnyei a közérzet általános javulása, az érzelmi hangulat, az energia hulláma, fokozott hatékonyság, fokozott agyi aktivitás.

A ketogén étrend inkább egészséges táplálkozás, de csak egészséges emberek ragaszkodhatnak önmagukhoz. Az ilyen étrend megkezdése előtt konzultálnia kell egy szakemberrel, aki megmondja, milyen buktatók lehetnek, és hogyan lehet a legjobban kijönni belőle az egészség romlása esetén.

A keto étrend hátrányai

a keto étrend hátrányai

Más fogyókúrás étrendekhez képest a ketogén étrend hatékonyabb, de a hosszú távú betartásnak különböző következményei lehetnek.

A keto diéta hátránya, hogy nem alkalmas minden ember számára. Alacsony glükózszint esetén a szervezet glikogénkészletei kimerülnek. A rendszeres étrendről a ketogén étrendre való éles áttéréssel sok ember szédülést, gyengeséget és álmosságot, valamint koordinációs nehézségeket tapasztal.

Ha a következő tüneteket tapasztalja, abba kell hagynia a ketogén diéta betartását:

  • csökkent teljesítmény és csökkent koncentráció;
  • fokozott fáradtság;
  • kellemetlen szúrós acetonszag a szájból;
  • az emésztési folyamat nehézségei;
  • rossz vérkép;
  • gyakori vizelés;
  • tartós szájszárazság;
  • csökkent étvágy.
  • ásványi anyagok és vitaminok hiánya a szervezetben.

A magas zsírtartalmú keton-táplálkozás hátterében az ammónia feleslege lehet a vérben, ami a test mérgező mérgezéséhez és a hormonális szint megzavarásához vezet.

A diéta első hetében hidegrázást vagy lázat, fáradtságot, enyhe hányingert, ingerlékenységet érezhet. Minél több vizet kell inni. A tünetek általában egy héten belül megszűnnek, és a test fokozatosan alkalmazkodik ahhoz, hogy energiát nyerjen a zsírraktárakból.

A táplálkozás beállításához speciális tesztcsíkokat használnak, amelyek megmutatják a ketonok és a glükóz szintjét a vérben.

A keto étrenden engedélyezett és tiltott ételek listája

Az ilyen étkezést okosan kell megközelíteni. A keto diétán szerepel egy engedélyezett és tiltott ételek külön listája.

az engedélyezett és tiltott termékek listája

Először vessünk egy pillantást arra, hogy mit ehetsz a keto diétával:

  1. Mindenféle húst megehet: marhahúst, sertéshúst, csirkét, pulykát, szalonnát.
  2. Megengedett a tenger gyümölcseinek és az összes zsíros halnak a fogyasztása: lazac, chum lazac, makréla.
  3. A tejtermékek széles választéka: zsíros túró és joghurt, tejszín, sajt, vaj.
  4. Főzés közben bármilyen fűszert hozzáadhat. A növényi salátákat olívaolajjal vagy növényi olajjal ízesíthetjük.
  5. Diófélék, bogyók és magvak uzsonnára megengedettek.
  6. Megengedett gyümölcsökből: avokádó, citrom, lime, de ha valami mást szeretnél, az egészen elfogadható.
  7. Csirke tojás.
  8. Gomba.
  9. Az étrendnek tartalmaznia kell vizet, cukor nélküli teát, kávét, ásványvizet. Legalább 2 liter folyadékot kell innod naponta.
  10. Ihat száraz bort és erős alkoholt: egy pohár száraz bor legfeljebb 4-5 gramm szénhidrátot tartalmaz, és a vodkában ezek teljesen hiányoznak.
  11. A zöldségek közül előnyben részesítik az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, az elv szerint: ami a földben nő, az nem lehet (sárgarépa, cékla, burgonya), de ami a föld felett lehet (uborka, paradicsom, káposzta, cukkini, zöldhagyma, saláta). Minden zsíros étel jól passzol a zöldekhez.

Keto diéta nem:

  • mindenféle hüvelyes és szemes - borsó, bab, bab, kukorica;
  • alacsony zsírtartalmú tejtermékek - alacsony zsírtartalmú túró, tej, tejszín, joghurt, erjesztett sült tej, joghurtok, kefir, varenetek;
  • cukor, cukros italok, elkészített gyümölcslevek, szóda, cukorka;
  • elfogadhatatlan snackek, chipsek és crackerek használata;
  • minden keményítőtartalmú zöldség: burgonya, tök;
  • le kell mondania a rizsről, a gabonafélékről és a tésztáról;
  • fehér lisztből készült étel: sütemények, muffin, kifli, zsemle, tészta.

Teljesen ki kell zárni a cukor, egyes gyümölcsök és szárított gyümölcsök fogyasztását.

Ellenjavallatok a keto étrendhez

ellenjavallatok a keto étrendhez

Az idegrendszeri betegségekkel, az idegsejtek pusztulásával járó betegségekkel, a diabetes mellitusban szenvedő betegekkel gondosan kell megkeresni a táplálkozási kérdéseket.

Ellenjavallatok vannak az emberekre vonatkozó keto diétához:

  • epilepsziában szenved;
  • a motoros szervek rendellenességeivel kapcsolatos betegségek;
  • a máj, a vesék bármely krónikus betegségének jelenléte;
  • gyomor-bél traktus;
  • érelmeszesedés;
  • magas koleszterinszinttel.

A keton diéta terhes nőknek és bizonyos gyógyszerek esetében nem ajánlott.

Keto diéta: A hét menüje

A táplálkozási szakemberek a sokszínűség elvének alkalmazását tanácsolják. A keto diéta klasszikus példája egy hétig.

hétfő:

  • reggeli - zsíros túró cukor és liszt nélkül;
  • ebéd - bármilyen hús zöldséges körettel;
  • vacsorára - gomba vagy csirke gyógynövényekkel.

kedd:

  • reggeli - avokádó saláta tejföllel;
  • ebédre
  • - húsgombóc zöldségekkel;
  • este
  • - grillezett hal spárgával.

szerda:

  • reggeli - túrósaláta zöldségekkel;
  • ebédre
  • - pulykahús brokkolival;
  • Vacsorára egy amerikai halsalátát készíthet zeller szárral.

csütörtök:

  • reggel - rántotta, szalonna és zsíros joghurt;
  • ebédre
  • - tejfölös szószban párolt csirke zöldséges körettel;
  • A vacsora folyami halakból áll.

péntek:

  • reggelire - cukormentes túró;
  • ebédre
  • - zöld hajdina hússal;
  • este - sült hús zöldségekkel.

szombat:

  • reggeli - avokádósaláta joghurttal;
  • ebédre
  • - csirke szelet zöldséges körettel;
  • vacsorára - pörkölt és gyógynövények.

vasárnap:

  • reggeli - főtt tojás és zsíros túró;
  • ebédre
  • - párolt borjú gombával;
  • este - csirkemell friss zöldségekkel.

Délutáni harapnivalóként fogyaszthat diót, avokádót, bogyókat, sajtot, ihat ásványvizet.

Receptek a keto diéta menüből

A keto menü legelterjedtebb és legegyszerűbb étele a rántotta és a reggeli szalonna vagy sajt. Ebédre fogyaszthat egy adag húst gyógynövényekkel, zöldbabbal. A hal bármilyen formában fogyasztható zöldségekkel vacsorára. Uzsonnára megehet egy marék diót. Az adagok lehetnek mind nagyok, mind kicsiek, amennyiben a test telített.

Íme néhány egyszerű, teljes étel, amelyekhez nincs szükség további snackekre.

keto diéta receptek

Halsaláta:minden zsíros halat párolnak vagy főznek, darabokra vágnak, hozzáadnak: tojást, ecetes uborkát, hagymát, majonézt vagy 20% tejfölt, adhatunk hozzá néhányatsaláta szárak.

Szalonnás csirke, tejfölös gombával párolt:szalonnacsíkokat olíva- vagy napraforgóolajban sütjük, főzés közben kivesszük a serpenyőből, és a helyükre csirkecarabokat helyezünknéhány percig aranybarnára sült mellet adunk hozzá: vizet, apróra vágott hagymát, gombát, sült szalonnát, tejfölt, fűszereket és mindent még pár percig pároljuk.

Túrós saláta:a friss uborkát, a hagymát és a kínai káposztát apróra vágjuk, sót és fűszereket adunk hozzá, hagyjuk 10 percig ülni, hogy a zöldségek levet adjanak, zsíros túrót adjunk hozzá, öntsük felmajonézzel kevert tejföl.

Nagyon sok recept van a keto étrendre, mindenki kiválaszthatja a számára legmegfelelőbb lehetőséget a megengedett termékek közül.

Ez a diéta finom és változatos lehet.

Kilépés a keto étrendből

A tanfolyam befejezése után fokozatosan csökkenteni kell az elfogyasztott zsír mennyiségét, annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse egészségét és hasznos módon kilépjen a keto étrendből. Az anyagcsere fenntartása és a test stressz állapotba kerülésének elkerülése érdekében fokozatosan növelni kell a szénhidrátok és fehérjék bevitelét kis adagokban.

A zsírokkal együtt csökken a kalóriabevitel. A zöldségfélék, a gabonafélék fokozatosan kerülnek be az étrendbe, elkerülve a cukor- és liszttermékeket. A napi szénhidrátbevitel az étrendből való kilépés első napjaiban 70-100 gramm legyen, kívánatos a fehérje bevitelét azonos szinten hagyni.

Igyon sok vizet a hidratálás megőrzéséhez.

Táplálkozási szakemberek véleménye a keto étrendről

táplálkozási vélemények a keto étrendről

A táplálkozási szakemberek a ketogén étrendet univerzálisnak tartják nemcsak a fogyás és a túlsúly csökkentése érdekében, hanem az egészség javítására is ajánlják. Az étrendi előírások megfelelő és szigorú betartása mellett az étrendnek tartalmaznia kell: 80% zsírt, 10% fehérjét és 10% szénhidrátot.

A dietetikusok több mint 30 tudományos cikket írtak, és több éves kutatás kimutatta, hogy a ketogén étrend jelentősen felgyorsítja az inzulin csökkenését a vérben, amely hormon elősegíti a bőr alatti zsír felhalmozódását. A diéta javítja az étvágykontrollt, az étrend elnyomja az éhséget kiváltó hormonmelegedés termelését. Az izomtömeg változatlan marad, a bőr alatti zsír mennyisége csökken.

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kezelésében a ketogén étrend nem gyógyszeres kezelés.

A jó étkezés nemcsak a fogyás kulcsa, hanem jótékony hatással van a gyomor-bél traktus, a szív, a máj és a vesék működésére is.

Kiegyensúlyozott, zsírban gazdag, hosszú ideig fehérjében és szénhidrátban mérsékelt étrend, támogatja az egészséges életmódot, meghosszabbítja a fiatalságot, segít fenntartani a jó fizikai állapotot. Az orvosok azt javasolják, hogy többet járjanak a friss levegőn, teljes éjszakai alvás mellett, és csak természetes termékek vannak.